Das Hangboard Training

Hangboard Training hat sich in der Kletterszene in den vergangenen Jahren mehr und mehr etabliert. Wohl jeder Profikletterer und ambitionierte Freizeitkletterer trainiert am Hangboard – das beliebteste unter ihnen: der Beastmaker.

Eigentlich handelt es sich beim Hangboard, das auch Finger – oder Trainingsboard genannt wird, nur um ein rechteckiges Holz- oder Kunststoffstück. Verschiedene Griffformen sind auf beziehungsweise im Holz zu finden, Leisten, Fingerlöcher und Sloper beispielsweise. Um die Finger zu trainieren, unterscheiden sich die Griffe in ihren Größen. So gibt es neben Zwei-Zentimeter-Leisten nur Millimeter kleine. Das Hangboard kann zu Hause aufgehängt werden, aber auch für unterwegs gibt es Boards – besonders nützlich ist das, um sich vor dem Felsklettern aufzuwärmen oder eine kleine Trainingseinheit im Urlaub einzulegen. 

Das Training am Hangboard sorgt für eine enorme Verbesserung der Fingerkraft – besonders Maximalkraft und Kraftausdauer werden trainiert. Wichtig ist allerdings, richtig zu trainieren. Davor solltest du dich unbedingt gut aufwärmen – besonders die Schultern, Arme und natürlich die Finger.

Hangboard Training für Anfänger

Für blutige Klettereinsteiger ist das Fingerboardtraining allerdings nicht geeignet. Experten raten erst nach etwa zwei Jahren Klettern bzw. Bouldern damit zu beginnen. Zu Beginn dann auf keinen Fall mit kleinen Leisten und Löchern starten. Erst nach ein paar Wochen, wenn die großen Leisten easy gehalten werden können, könnt ihr eine Stufe kleiner wählen. Die Grundposition beim Hängen sind leicht angewinkelte Ellenbogen, zudem solltest du nicht in den Schultern hängen. Sprich: die Schultern weg von den Ohren und unten lassen.

Hangboard Trainingseinheit

Für eine Trainingssession kannst du dir zum Beispiel vier verschiedene Griffarten aussuchen. Dann hängst du dich 12 Sekunden an die Griffe (die Griffe sollten so gewählt sein, dass du sie gerade so halten kannst). Nun machst du zwei bis drei Minuten Pause und wiederholst das Ganze noch dreimal. Danach geht’s an den anderen gewählten Griffen weiter. Insgesamt sind es dann also vier Sets an vier verschiedenen Griffarten. Um Kraftausdauer zu trainieren, wird die Belastungszeit hochgeschraubt: Hier ist das Ziel, den gewählten Griff acht Mal zehn Sekunden zu halten – mit jeweils fünf Sekunden Pause dazwischen. Nach den acht Sätzen sind zwei bis drei Minuten Pause notwendig. Das Ganze wiederholst du noch zwei bis drei Mal. 

Wichtig ist es, nicht zu übertreiben. Meistens merkt man nicht, wenn die Finger platt sind – die Verletzungsgefahr ist recht hoch. Bei Schmerzen unbedingt aufhören!

Am Anfang schadet es auch nicht, erst einmal nur zwei Griffsets zu nehmen und die Intensität runterzuschrauben.

Und ganz wichtig: unbedingt die Pausenzeiten einhalten. Sonst bringt das ganze Training nämlich nichts.

Alex Honnolds Freerider Hangbord Workout

Auch Alex Honnold, einer der ungeniertesten Kletterer der Welt, verlässt sich nicht allein auf sein offensichtlich grosses Talent. Er trainiert mit beachtlicher Disziplin, um sein Können zu perfektionieren.

Und was das Hangboarden angeht, geht er keine Kompromisse ein. Honnold macht aus dem Training an seinem Beastmaker 2000 Hangboard, welches am Türrahmen seines Camping Vans befestigt ist, fast schon eine Religion.

Während der zwei Monatigen Vorbereitungszeit für seine Free solo Begehung von Freerider nutzte Alex Honnold neben den Board auch die Beastmaker App (derzeit nur in englischer Sprache verfügbar) verwendet hat. Diese App wurde von einem britischen Hangboard-Hersteller entworfen und beinhaltet so genannte Benchmark-Workouts, die selbst ein Alex Honnold für extrem schwierig hält.

Ein Auszug aus dem Hangboard-Workout

6c Workout

  • 4 Finger 1/2 angewinkelt 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • 4 Finger offen 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • 3 Finger offen 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • 4 Finger offen 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • Mittlere 2 Finger (Tasche) 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • Erste 2 Finger (Tasche) 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • Wiederholungen 1-6

7c Workout

  • 4 Finger 1/2 aufgestellt 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • 4 Finger offen 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • 3 Finger offen 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • 4 Finger halb aufgestellt 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • Mittlere 2 Finger (Tasche) 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • Letzte 2 Finger (Tasche) 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • Erste 2 Finger (Tasche) 7x 7 sek. hängen/3 sek. rasten
  • Wiederholungen 1-7

Hier gibt es weitere Informationen zum Beastmaker Hangboard und zum Download der App: