Warm-up / Cool Down beim Bouldern & Klettern

Das Aufwärmen sollte – egal ob beim Bouldern oder Klettern – immer ein fester Bestandteil in Eurem Training sein. Der Fokus liegt hier bei der deutlichen Minimierung des Verletzungsrisikos. Das Abwärmen ist eine weitverbreitete Unterschätze aber nicht weniger wichtige Phase in eurem Training. Dabei geht es zum einen darum den Kreislauf wieder heruntergefahren, den Muskeltonus zu verringern, aber auch einseitigen Belastungen vorzubeugen.


Warm-up

Das physische Aufwärmen läuft meist als Ritual ab und wird heutzutage von nahezu allen Sportlern als notwendiges und wichtiges Instrument zur Vorbereitung auf die anstehende körperliche Betätigung und Belastung anerkannt und eingesetzt. Im Amateursport ist es weit weniger bekannt, dass es aber auch ein Technical Warm-up und auch ein Mental Warm-up gibt und diese ebenso nützlich wie angebracht sind. Doch was verbirgt sich hinter den Begriffen?


Physical Warm-up

Das Pysical Warm-up sollte als eine Aktivierung des Körpers verstanden werden. Letztendlich geht es darum, den Körper in eine günstige Ausgangslage zu bringen. Dazu wird zuerst das Herz-Kreislaufsystem mit Laufen, Seilhüpfen oder Ähnlichem hochgefahren. Danach sollten alle Gelenke mobilisiert werden, wie z.B. durch Hand-, oder Hüftkreisen. Gegen Ende dieses Teils des Aufwärmprogramms sollten ein paar Kräftigungsübungen eingeplant werden und das PhysicalWarmUp mit einer schnellen und dynamischen Bewegungsart wie etwa Strecksprünge abgeschlossen werden. Ziel ist es jetzt etwas außer Puste zu sein und leicht zu schwitzen.


Dehnen ist nicht Aufwärmen, man sollte sich nur dehnen, wenn man bereits aufgewärmt ist. Wichtig ist dabei, auf keinen Fall eine Dauerdehnung vorzunehmen. Nach dem Teamarzt des deutschen Nationalkaders Klettern/Bouldern Prof. Dr. Volker Schöffl setzt Dehnen den Muskeltonus herab. Dadurch wird der Muskel in Richtung Ruhemodus gesteuert.

Beim Aufwärmen ist das aber eben genau nicht angezeigt, da man gerade das Gegenteil bewirken will, nämlich den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten. Dennoch ist es wichtig, beim Aufwärmen bis an die Beweglichkeitsgrenze zu gehen. Dies sollte jedoch durch eine große Amplitude der Aufwärmübung, oder, falls unbedingt nötig, durch dynamisches Dehnen geschehen, bei dem forcierte Bewegungen bis in die maximale Dehnposition ausgeführt werden.


Technical Warm-up

In diesem Teil geht es darum sich einzuklettern. Selbstredend wird dabei die Intensität langsam gesteigert. Am einfachsten geschieht dies in leichten aber technischen Routen oder Bouldern, im günstigsten Fall findet man ein paar Schulungsboulder. Dies gilt logischerweise auch an den Neigungsgrad der genutzten Wände. Man fängt in den Platten an und endet am Überhang/Dach. Erst nach etwa einer halben Stunde ist der Körper bereit auch schwere Routen/Boulder anzugehen.

Mental Warm-up

Während das physische Aufwärmen darauf zielt den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, widmet man sich beim Mental Warm-up der Konzentration auf anstehende Aufgabe. Dabei sollte man sich noch einmal der eigenen Ziele bewußt werde, sich klar machen, dass man immer noch dazu lernen kann und möchte und dass jetzt ein Abenteuer außerhalb der eigenen Komfortzone ansteht, denn nur dort findet Lernen statt. Wichtig ist es hierbei nicht nur das Ziel sondern auch die gestellte Aufgabe im Blick zu halten. Zusätzlich wird auch die emotionale Basis aufgewärmt, also der gefühlsmäßige Vorbereitung angegangen, dies geschieht indem man sich in eine leistungsförderliche Stimmung bringt um die anstehenden Herausforderungen aus einer positiven Ausgangsbasis anzugehen. Auf der emotionalen Seite gilt es die Störfaktoren wahrzunehmen und anzunehmen oder auszublenden und mit Freude an die anstehende Aufgabe zu gehen.

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Video-Link: https://youtu.be/rurahiMbofE


Cool Down


Physical Cool Down

Der Cool Down stellt im Sport das Ende einer Trainingseinheit dar, dessen Zweck ein Erreichen des Ausgangszustandes vor dem Warm-up ist. Dabei geht es zum einen darum den Kreislauf wieder heruntergefahren, den Muskeltonus zu verringern, aber auch einseitigen Belastungen vorzubeugen. So beinhaltet der Cool Down immer leichte Dehnübungen und Übungen, die die Gegenspieler der am meisten benutzen Muskeln ansprechen. Während beim Aufwärmen durchaus ungewohnte Übungen und Bewegungsabläufe vorkommen können, sollte dies beim Abwärmen aus Gründen der Verletzungsprophylaxe unterbleiben.

Für die Dehn- und Mobilisationsübungen beim Cool Down gilt: Leichtes Dehnen lockert die Muskeln. Dehnt man zu stark, belastet es die ohnehin strapazierten Muskeln nur unnötig. Ziel ist nicht beweglicher zu werden, sondern die Muskel wieder auf Länge zu bringen. Dabei gilt es ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Alle Bewegungen werden ruhig und bewusst durchgeführt, dabei achtet man auf die Atmung, sie sollte tief sein und ruhiger werden, der Fokus liegt dabei auf dem Ausatmen.

Mental Cool Down

Der Mental Cool Down bringt uns zurück ins Leben. Es geht zum einen darum, mit der Trainingseinheit bewusst abzuschließen, den Erregungszustand auf ein normales Niveau zu bringen und den Gefühlen und dem Geist Raum zu geben, damit Regeneration und Kompensation stattfinden kann. Gefühle und Geist sollen sich erholen.

Wie geht der Mental Cool Down nach dem Training?

Um mit dem vorangegangenen Geschehen (Wettkampf/Training) abzuschließen sollte man als erstes einmal Rekapitulieren:

  • Wie geht es mir?
  • Was fühle ich gerade?
  • Ist das jetzt gerade hilfreich für mich?
  • Was habe ich heute erreicht?
  • Was hat heute gut geklappt?
  • Habe ich mich an meine Anweisungen gehalten?

Was kann ich aus dem Training/Wettkampf mitnehmen, in die Zukunft transportieren? Hierbei ist es durchaus hilfreich, die Antworten zu archivieren, sei es in einem Notizbuch oder einem Trainingslogbuch.

Und sollte die Zeit noch so knapp sein, es sollten sich immer ein paar Minuten für einen Cool Down finden. Ein aufgewühlter Geist kommt viel später zur Ruhe und deine Regeneration beginnt dadurch später als möglich. Deine Regenerationszeit verlängert sich. Bereits 5 Minuten Strecken, Atmenübungen und kurz das Training rekapitulierten helfen das Training abzuschließen und bereit zu sein, in die ″Außenwelt″ zurückzukehren.

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Video-Link: https://youtu.be/-HtWOh3N8sw