Bouldern für Anfänger
In diesem Ratgeber gehen wir auf unterschiedliche Fragen ein, welche für Boulder-Anfänger entscheidend sind. Zum Schluss geben wir dir dann noch ein paar Tipps, welche du in deinem Bouldertraining integrieren kannst, um schnell Erfolge verzeichnen zu können:
- Wie oft sollte ich am Anfang Bouldern gehen?
- Welche Muskeln werden beim Bouldern trainiert?
- Worauf sollte ich beim Bouldern in der Halle achten?
- Welche Ausrüstung benötige ich beim Bouldern?
- Tipps für Boulderanfänger
Wie oft sollte ich am Anfang Bouldern gehen?
Wie häufig man Bouldern geht sollte sich nicht am persönlichen Terminplan orientieren, sondern am individuellen Leistungsstand. Während langjährige Bouldernde schon an die unterschiedlichen Belastungen vor allem an den Armen, Händen und Fingern gewohnt und angepasst sind ist eine Neueinsteigerin mit den Anforderungen schnell überfordert. Vor allem die Hand-Innen-Flächen sind auf die meist rauen Griffe nicht vorbereitet. Daher empfiehlt es sich gerade am Anfang lieber kurze Sessions zu machen und erst mit der fortschreitenden Gewöhnung an die Belastung diese zu steigern. Verschärfend wirken sich Anfängerfehler negativ auf das oben beschriebene Szenario aus, da fast jeder Fehler auf Kosten der Finger, Hände oder Arme geht. Mit zunehmender Technik wird dieser Anteil geringer, so dass die Belastung an den Händen und Unterarmen abnimmt und öftter oder länger gebouldert werden kann.
Es empfiehlt sich besonders am Anfang nicht zu übertreiben, das Tempo moderat zu steigern & sich ordentlich auf- und abzuwärmen. Es macht Sinn, zuerst in Platten oder senkrechtem Gelände zu trainieren, da dort das Körpergewicht fast von alleine auf die Füße gebracht wird, was sich im Überhang ohne die nötige Körperspannung nicht bewerkstelligen lässt.
Ein untrügliches Zeichen für eine dringend empfohlene Pause sind Schmerzen an den Fingergelenken und Kapseln, oder im Bereich im oder oberhalb des Handgelenks. Kapselverletzungen sind of sehr langwierig und heilen schlecht aus, ein gerissenes Ringband wird zwar meist nicht operiert, es bleiben aber Einschränkungen zurück. Generell sollte man gerade als Anfänger darauf achten möglichst die Hubarbeit mit den Beinen zu leisten und die Finger, Hände und Arme größtmöglich zu schonen.
Welche Muskel werden beim Bouldern trainiert?
Beachtet man die diese Herangehensweise entwickelt sich das Bouldern zu einem perfekten Ganzkörpertraining, durch die immer wieder unterschiedlichen Anforderungen eines Boulderzugs werden in summa summarum nicht nur alle Muskeln angesprochen, sondern auch in unterschiedlichen Gelenkwinkeln trainiert. Dabei entpuppt sich der einzelne Boulderzug als eine Ganz-Körper-Bewegung, einer Körperwelle, die richtig ausgeführt nicht nur Kraft spart sondern auch beweglich hält. Auch die koordinativen Fähigkeiten werde hierbei geschult und ausgebaut.
Boulder ist zwar eine Individualsportart aber sehr kommunikativ. Meist reicht es schon aus, jemanden anderen beim Bouldern zuzuschauen, um ins Gespräch zu kommen. So kann man sich nicht nur die Technik des Anderen abschauen sondern sie sich sogar erklären lassen und/oder an der individuellen Lösung gemeinsam arbeiten. Dabei ist es ein ungeschriebenes Gesetz, dass man abwechselnd bouldert und damit immer automatisch die nötige Pause zur Erholung und mentalen Vorbereitung auf den nächsten Versuch hat.
Worauf sollte ich beim Bouldern in der Halle achten?
Grundsätzlich macht es Sinn die Griffe UND Tritte mit einer im besten Fall mit weichen Naturborsten besetzten Bürste von überschüssigem Chalk zu reinigen. Das bringt nicht nur Grip, sondern dient auch der Hygiene. In diesen Pausen kann man auch die Boulderschuhe ausziehen, um die Füße nicht unnötig in den engen Schuhen zu quälen.
Die Matten sind Sturzbereich, geübte Bouldernde rollen gerne beim Aufprall auf der Matte ab und benötige daher freies Sturzgelände, auch seitlich! Flaschen, Handys, Rucksäcke etc. haben deshalb auf der Matte nichts verloren.
Welche Ausrüstung benötige ich beim Bouldern?
Indoor:
Bouldert man Indoorreichen Schuhe und Bürste als Ausrüstung. Falls man zum Schwitzen an den Händen neigt, braucht man auch ein Chlakbag inklusive Inhalt.
Apropos Schuhe: Als Anfänger sollten die Schuhe zwar eng, aber nicht zu klein gewählt werden. Luft im Schuh ist schlecht, aber die Schuhe sollten keine großen Schmerzen verursachen, da man sonst nicht gewillt ist, das Körpergewicht auf die Füße zu bringen. Besonders Füße, die noch im Wachstum sind, sollten nicht in Schuhe gepresst werden die zu klein und zu eng sind.
Outdoor:
Outdoor reicht das lange nicht: Man benötigt eine Bouldermatte, auch Crashpad genannt, einen Fußabstreifer, und ein Erste-Hilfe- Set. Man sollte zusätzlich berücksichtigen, dass es draußen stärkere Temperaturschwankungen gibt und einem auch Wind und Sonne zusetzen können. Zusätzlich ist die nächste Möglichkeit sich mit Proviant und Flüssigkeit zu versorgen nicht das Hallenbistro. Grundsätzlich sollte man Outdoor immer wissen wo man ist, um den Rettungsdienst, dessen Rufnummer man vorher recherchiert hat, im Falle einer Notlage auch zum Unfallfallort zu ordern zu können.
5 Tipps für Boulderanfänger
1. Klettert aus den Beinen und nicht aus den Armen
Ein häufiger Fehler bei Anfänger ist, dass sie sich hauptsächlich über die Arme hochzuziehen, anstatt sich über die viel stärkere Beinmuskulatur hoch drücken. Versuche dabei so viel wie möglich mit gestreckten Armen zu klettern, um so Kraft zu sparen – Anfänger machen häufig den Fehler, die Griffe mit stark gebeugten Armen zu halten und sind so viel schneller erschöpft. Die Hände sollen dich nur dabei unterstützen nicht von der Wand zu fallen. Die Fortbewegung sollte hauptsächlich aus den Beinen und der Hüfte kommen.
2. Habe keine Angst vor dem Fallen
Fallen gehört zum Bouldern dazu. Wenn du nie fällst, dann bist du auch noch nicht am Limit angekommen. Solltest du Angst vor der Höhe haben, dann kannst du auch das Fallen selbst üben. Spring einfach von einer dir angenehmen Höhe bewusst ab, dann verlierst du nach und nach den Respekt vor dem Aufschlag auf der Matte.
3. Gönn dir Pausen
Wie schon geschrieben, empfiehlt es sich besonders am Anfang nicht zu übertreiben. Vor allem die Hand-Innen-Flächen sind auf die meist rauen Griffe nicht vorbereitet. Daher empfiehlt es sich gerade am Anfang lieber öfters zwischen den Versuchen eine Paus zu machen
4. Zusehen und Lernen
Du versuchst bereits seit einiger Zeit erfolglos Dein Projekt? Dann gönn dir eine Pause und lass auch andere Boulderer sich daran versuchen. Schaue ihnen dabei genau zu und versuche zu analysieren, was sie anders / besser machen und setze dies bei deinen nächsten Versuchen um.
5. Schuhe trocknen
Je länger die Kletterschuhe am Stück getragen werden, desto schlimmer wird der Geruch. Durch saubere und trockene Füße und anschließendem lüften/ trocknen der Schuhe kann man schon einiges gegen den Schweißgeruch tun. Zu empfehlen sind auch Trocknungs- und Erfrischungskissen wie Smell Well. Die bunten Kissen absorbieren Feuchtigkeit und Gerüche effektiv und nachhaltig.