Schulterverletzungen Prävention mit Alex Megos und Chris Hanke
10. April 2026 in Stories
- Training
Vor dem Klettern unbedingt vernünftig aufwärmen, nicht einfach direkt losklettern. Daneben sind auch Stabiübungen existenziell. Gezieltes Antagonisten- und Stabilisations-Training bringt viel, es schafft die Grundlage für eine stabile Schulter und damit ein langfristig gesundes Kletterleben,
Erst einmal eine ausgiebige Aufwärmeinheit
Der Spitzenkletterer Alex Megos legt großen Wert darauf: Vor jedem Training oder bevor es an den Fels geht, gibt es erst einmal ein ausgiebige Aufwärmeinheit. „Ich wärme mich normalerweise sehr lange auf. Bis ich vollständig warm bin, dauert es sicher 45 Minuten bis eine Stunde“, sagt Alex. Dazu gehört eine gute Portion Finger-Aufwärmen, hier nämlich sieht Alex bei sich die größte Anfälligkeit für Verletzungen. „Die Schultern werden natürlich auch gut aufgewärmt, durch Scapula Pull-ups und Push-ups“, berichtet er.
Aber auch das Antagonistentraining war schon immer ein großer Teil seines Trainings:
„Schon mit 14 Jahren haben wir damals mit Patrick und Dicki mit Übungen an den Ringen zur Stabilisation der Schultern angefangen“, erzählt Alex. Das sei sicher auch ein Grund, weshalb er relativ verletzungsfrei durch einen Großteil seines langen Kletterlebens gekommen ist.
Sein Best buddy, Chris Hanke, hatte nicht so viel Glück. Der 31-Jährige begann vor 17 Jahren mit dem Wettkampfklettern – das waren damals die Münchner Stadtmeisterschaften. In den Jahren danach folgten viele nationale und internationale Wettkämpfe. 2018 beim Training kugelten beide seiner Schultern zum Teil aus. Trotzdem zog Chris Hanke die Saison noch durch. Danach ließ er sich die linke Schulter operieren, eine lange Reha folgte. 2020 dann rutschten ihm bei einem Kletterzug beide Füße weg: „Ich hörte es knirschen und knacken, es war klar, was passiert war“, erzählt er. Die Bizepssehne in der Schulter war gerissen. Wieder war eine OP notwendig, danach folgte eine Reha mit vielen Schulterübungen.
Reine Muskelmasse allein bringt nicht viel
Chris Hanke hatte früher als ehemaliger Turner eigentlich das Gefühl gehabt, eine gut trainierte Schulter zu haben. Trotzdem hat er sich zweimal schwer verletzt… und das hat ihn zum Umdenken gebracht. „Ich habe analysiert, wieso meine Schultern anfällig sind, habe mir damals viele Videos dazu angeschaut.“ Dass reine Muskelmasse allein nicht viel bringt, war ihm bald klar. Er begann damit, mit Übungen gezielt die Schultern anzusteuern. Sodass beispielsweise das Schulterblatt bei der Bewegung gut mitgeht.
„Rudern am langen Arm ist dafür eine geeignete Übung“, sagt er. Oder das Training an Ringen mit langem Arm, bei dem die Schulterblätter zusammengezogen werden. Die Füße stehen dabei auf dem Boden. Daneben arbeitete er an seiner Koordination. „Inzwischen haben meine Schultern deutlich mehr Kraft und Beweglichkeit“, erzählt Chris. Das intensive und regelmäßige Training hat sich ausgezahlt: Auch nach zwei OPs wurde Chris Hanke erneut Deutscher Meister im Lead und startete noch bei vielen internationalen Wettkämpfen.
Für Kletterer sei es wichtig, gezielt an der Prävention zu arbeiten, sagt Chris. „Die jungen Kaderathleten sind super motiviert, wollen Vorbildern nacheifern, schnell durch Krafttraining Muskelmasse aufbauen.“ Reine Muskelmasse aber bedeute nicht unbedingt Erfolg: „Das sieht man bei den Boulder-Weltcups wunderbar. Das deutsche Team erinnert an Bodybuilder, wenn du Japaner neben denen siehst, sind sie nur die Hälfte – aber erfolgreicher.“
Prävention muss mehr Bedeutung bekommen
Schulterstabi-Übungen gebe es zwar im Training, aber Außenrotationsübungen mit dem Theraband und Klimmzüge allein schützten die Schulter nicht wirklich vor Verletzungen. „Man bräuchte schon im Kinder- und Jugendbereich eine andere Struktur.“ Im Training müsste beim Nachwuchs und bei den Erwachsenen der Fokus verändert werden, die Zielsetzung müsste eine andere sein, die Prävention mehr Bedeutung bekommen. „Momentan geht man zum Physio, wenn man verletzt ist. Eigentlich sollte man aber zum Physio gehen, um zu lernen, wie man sich nicht verletzt.“
„Früher wurde Yoga auch belächelt, heute gehört das für wahrscheinlich alle ambitionierten Kletterer einfach dazu“, sagt Chris. Alex hätte beispielsweise einen sehr großen Trainingsumfang, er habe bislang Glück und keine ernsthaften Verletzungen gehabt. „Wahrscheinlich auch der Genetik geschuldet.“ Alex gehe inzwischen aber auch feinfühliger als früher mit sich um, achtet mehr auf seinen Körper, betont Chris.
„Das sind zu viele. Eine Schulterverletzung kann das Karriereende bedeuten“, sagt Chris. Ein Grund für die zuletzt häufigen Schulterverletzungen nicht nur bei Kaderathleten, sondern bei allen Kletterern, sei der moderne Routenbau – vor allem beim Bouldern.
Chris Hanke hat seine Wettkampfkarriere vor einigen Monaten beendet, inzwischen arbeitet er als Co-Trainer des Bundeskader Lead. Fünf der Athletinnen und Athleten dort hatten schon eine Schulter-OP.
„Um beispielsweise großflächige Volumen festzuhalten, arbeitet man in einem anderen Gelenkswinkel und braucht eine andere Intensität als bei kleinen Leisten.“ New School dominiere inzwischen viele Boulderhallen und die Wettkämpfe.
Routenbauer als Künstler an der Wand
„Die Athleten feuern in dem Moment natürlich voll rein“, sagt Chris. Der internationale Routenbau wolle funky und neu sein, sei aber oft konzeptlos. „Manchmal habe ich den Eindruck, dass sich Routenbauer als Künstler an der Wand verewigen wollen.“ Oft sei es aber ganz einfach, eine Runde zu entschärfen und für die Starterinnen oder Starter wenig verletzungsanfällig zu gestalten.
Der extrem dynamischen Boulder mit aufgespanntem Schulterzug sollte beispielsweise der erste im Wettkampf sein – und nicht der letzte, wenn alle schon platt sind.
In den Hallen dagegen seien in schweren Bouldern häufig die Topgriffe, der Zug dorthin, gefährlich – auch das könne man problemlos ändern.
In seinem Insta-Post zum Abschied vom Wettkampfklettern schrieb Chris auch ein paar Worte an die nächste Generation:
Take care of your health – including your mental health – and never forget to have fun. That´s what it´s all about.
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