„Ich bin ein großer Fan davon“ – Atmung beim Klettern [Teil 1]
Ein Klettertag in diesem Sommer im Frankenjura. Die junge Kletterin in der Linie neben mir projektierte eine 8b, sie kletterte fokussiert bis kurz vor die Schlüsselstelle – und von da ab veränderte sich ihre Atmung: sie wurde immer lauter. Sie saugte hörbar die Luft ein und stieß sie beim Ausatmen förmlich aus. Begleitet wurde das von einem kräftigen „Uhh“, in der Schlüsselstelle wurden daraus laute Schreie. Ein bisschen hörte sie sich wie die frühere Tennisspielerin Monica Seles an, die ihre Turniere in einer Lautstärke spielte, die zu Diskussionen führte. Aber egal, die junge Kletterin neben mir toppte ihr Projekt.
Ein Erwachsener atmet jeden Tag durchschnittlich 20 000 Mal ein und aus: automatisch und bis zu einem gewissen Grad unbewusst. Atmung kann aber auch willentlich gesteuert werden: Spitzensportlerinnen und -sportler setzten sie bewusst ein, um ihre Leistung zu steigern. Das machen vor allem Kletterer im High-End-Bereich, immer öfter aber auch ambitionierte Freizeitkletterer. Adam Ondra war einer der ersten. Er setzt verschiedene Atemtechniken bei seinen Felsbegehungen ein, im Netz ist sogar ein „Schrei-Video“ von ihm zu finden.
Alex Megos hat die Atmung vor etwa fünf Jahren für sich entdeckt. Vor den Olympischen Spielen in Paris 2024 hat er dann viel mit Atmung gemacht, erzählt er. „Das hat mega gut angeschlagen.“ Morgens vor dem Klettern mache er nun Übungen, „das ist unglaublich, was das für Unterschiede macht, ich laufe viel weniger dicht.“ Mit nur zehn Minuten Atemübungen könne er schon viel mehr rausholen. „Ich bin ein großer Fan davon. Das war ein absoluter Gamechanger.“ Es gebe nichts, was ihn in den vergangenen drei bis vier Jahren mehr vorangebracht habe – im Alltag und beim Klettern, sagt Alex. „Die Atmung ist ein völlig vernachlässigter Aspekt in unserem Leben, der großes Potenzial für Gesundheit und vor allem Leistungssteigerung bringt.“ Für ihn sei die bewusste Atmung in den vergangenen Jahren zu einem Fokus geworden, sagt er.
Ein Stellschräubchen, um noch etwas mehr rauszuholen
Alex Megos hat dabei professionelle Unterstützung, er wird von Lothar Lechler betreut. Der 65-jährige Franke ist als Coach für Führungskräfte tätig, daneben bietet er Gesundheitstrainings an. Lothar ist auch ausgebildeter Trainer für Sportklettern und Mountainbiken. Mit dem Thema Atmung beschäftigt er sich schon seit fast 40 Jahren. „Zu Beginn ging es dabei eher ums Entspannen, Runterkommen“, erzählt er. Seit etwa fünf Jahren richtet sich der Fokus nun vor allem darauf, wie man durch die richtige Atmung und Atemübungen seine Leistung verbessern kann. „Mir selbst hat es sehr viel gebracht: Weniger Ruhetage und ein effizienteres Training“, sagt Lothar. Schöner Nebeneffekt sei, dass er auch im Alltag mehr Energie hat und seine Schlafqualität sich verbessert hat.
Bei Spitzenathleten wie Alex Megos, die im Training zur Leistungsverbesserung eigentlich schon alles ausgereizt haben, sei Atmung ein Stellschräubchen, um noch ein Quäntchen mehr rauszuholen – ein Quäntchen, das in manchen Situationen allerdings entscheidend sein kann. Wie eine schnellere und bessere Regeneration.
In Stresssituationen beschleunigt sich automatisch die Atmung
Was genau aber passiert bei der Atmung und was ist dabei entscheidend? Bei der Atmung wird ein großer Teil des in der Atemluft enthaltenen Sauerstoffs (O2) genutzt und Kohlendioxid (CO2) abgeatmet, erklärt Lothar. „Verstärktes und tiefes Ein- und vor allem Ausatmen – Hyperventilieren – führt dazu, dass du zwar ausreichend Sauerstoff im Blut hast, aber vermehrt CO2 abgeatmet und der Kohlendioxidgehalt im Blut zu niedrig wird.“ Und das hat fatale Folgen: „Wenn du stark hyperventilierst, kommt es zu Schwindel bis hin zur Ohnmacht.“ Bei leichtem Hyperventilieren, wie es beim Klettern vor allem mit Mundatmung oft vorkommt, lasse die Leistung viel schneller nach: „Die Gehirnleistung und damit die Feinkoordination und kreative Lösungsfindung im Onsight nehmen ab und auch die Muskulatur macht schneller zu.“Entscheidend sei also der CO2-Gehalt im Blutkreislauf, sagt der Atemtrainer.
Kommt man beim Klettern in eine Stresssituation – im Wettkampf oder bei Angst im Vorstieg – beschleunige sich automatisch die Atmung, das führt zu dem beschriebenen Einbruch. Aber auch beim Klettern ohne gefühlten Stress verändere sich der Atem: „Man passt seine Atmung automatisch seinen Bewegungen an, je flüssiger man klettert, umso schneller wird sie“, erklärt Lothar. Wichtig sei, die Bewegung von der Atmung zu entkoppeln, also trotzdem langsame Atemzüge zu machen – und zwar durch die Nase. „Beim Klettern in einer Route am Limit wäre es wichtig, möglichst bis zur Crux entspannt zu atmen, in den fünf oder sechs Zügen in der Schlüsselstelle ist es dann egal, wie du atmest. Wichtig ist, dass du danach wieder zu einer entspannten Atmung findest“, erklärt Lothar. Auch an Ruhepunkten sei die richtige Atmung sehr wichtig.
Allein die 24-Stunden-Nasenatmung bringt schon viel
Bei Alex habe man Messungen der Herzratenvariabilität (HRV) gemacht, diese zeigt, wie der Körper auf Stress reagiert und wie schnell er sich regenerieren kann. Lothar erklärt: „Die HRV-Messungen nutzen wir grundsätzlich zur Belastungssteuerung. Da sich dabei auch der energetische Einfluss des Atemsystems darstellen lässt, haben wir gemessen, mit welchem Atemrhythmus Alex am besten in für ihn entspannten Passagen im Lead klettert, mit welcher Atemtechnik er an Ruhepunkten schnell wieder Energie aufbaut und wie er nach einem Go am schnellsten in eine effektive Regeneration kommt.“ Und wie groß der energetische Unterschied zwischen Mund – und Nasenatmung ist: „Die Nasenatmung hat dabei die Nase weit vorne.“
„Seitdem Alex – für viele Kletterer ein Guru – immer wieder öffentlich über das Thema Atmung spricht, ist die Resonanz deutlich größer“, erzählt Lothar. Es gibt Podcasts mit Alex und ihm zum Thema, in denen man schon mal Grundsätzliches erfährt (Link). In den Workshops von Lothar in der Frankenjura Academy in Forchheim geht es dann in die Tiefe. „Atemübungen kann jeder problemlos in seinen Alltag integrieren“, sagt Lothar. Allein die 24-Stunden-Nasenatmung aber bringt schon viel: „Beim Klettern einfach mal den Mund mit Mouth-Tape zukleben, um den Unterschied zu spüren und nicht doch wieder in die Mundatmung zu geraten. Das Klettern wird sich vom Bewegungsfluss und der Energie her verändern.“
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