Verletzungen im Training kommen selten von ungefähr. Die sind der ungebetene Verdienst harter Arbeit. Grenzen testen ist oft ein Wagnis, bei dem Körper und Geist nicht im Widerstreit stehen sollen. Disziplin und das In-Sich-Hineinhorchen sind die Erfolgsfaktoren. Ich habe meine Erfahrungen mit Verletzungen gemacht und möchte drei meiner wichtigste Lehren und fünf Übung weitergeben.

Angela Eiter - PortraitRückblickend nach vorne schauen

Enttäuschung nach einer Verletzung ist normal, aber mit der Gesundheit lässt sich nicht verhandeln. Deshalb hilft, akzeptieren und kämpfen. Bei mir zahlte es sich aus, gemeinsam mit einem kompetenten Physiotherapeuten zu arbeiten, der hilft, die verlorene mentale Sicherheit und körperliche Stärke wieder zu erlangen.

Deine Gesundheit liegt in deiner Obhut

Betreute Therapien sind die Basis, aber nicht der Weisheit letzter Schluss. Begleitend mache ich eigenständig Kräftigungsübungen, damit ich meine Muskeln zur Sicherung des Körpers aufbaue. Weitere prophylaktische Maßnahmen sind das richtige Aufwärmen, Dehnungsübungen sowie ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr.

Entschleunige und erhole!

Nach mehreren Verletzungen weiß ich, dass sich Erfolg und Erholung nicht gegenseitig ausschließen, sondern ergänzen. Der Körper kann nur in Ruhe seine Energien aufladen und braucht Zeit zum Heilen. Je geduldiger ich ihn behandle, desto besser.

Trotz Verletzungsrisikos taugt es mir, am körperlichen Limit zu klettern. Aber Gesundheit ist kostbar! Deshalb gehe ich heute eine Stufe zurück, wenn’s kritisch wird und verschiebe meine Ziele.

8-15 Wiederholungen pro Übung und Seite, je 2 Serien, 1 min Pause

1.) Spannungsübung

Spannung_4Hilfsmittel: 2 Handtücher. Vierfüßlerstand kniend auf der Matte. Becken ist stabil, Bauch angespannt. Arme sind gestreckt, Hände auf den Handtüchern. Nun gleitet man mit den Handtüchern soweit wie möglich nach vorne, Endposition kurz halten und wieder zurück gleiten in die Ausgangsstellung. Wichtig ist vor allem die Spannung beim Zurückgleiten- kein Hohlkreuz, Spannung im Unterbauch.

 

2.) Mobilisation der Hüftmuskeln

Stretch_Hüfte_2Seitenlage, Kopf liegt auf linkem Arm, rechtes Bein ist in 90° Hüft- und Kniebeugung und ist in Höhe des rechten Hüftgelenks, Bauch ist angespannt (Schambein in Richtung Bauchnabel), Becken stabil, Zehen zeigen in Richtung Schienbein.

Bewegung: Das rechte Bein wird in Richtung Boden rotiert, wobei der Oberschenkel sich kaum bewegt, die Bewegung wird von der Hüfte gesteuert! Das Kniegelenk bleibt immer in Höhe des Hüftgelenks und sinkt nicht ab. Dies ist wichtig, denn beim Spannungsverlust bzw. wenn das Knie absinkt, ist diese Übung abzubrechen. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, obwohl die Hauptbewegung im Unterschenkel bzw. im Sprunggelenk sichtbar ist. Die Endposition ist erreicht, wenn die Ferse knapp bzw. den Boden berührt. Wichtig ist das Zurückführen in die Ausgangsstellung, denn hier sollte die Ferse nicht über das Kniegelenk gedreht werden, d.h. keine Innenrotation!!! Begleitend ist die Spannung im Rumpf wichtig. So bewirkt man in der Dynamik ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Gelenke!

3.) Hamstring Kräftigung, „Partnerübung!

Kräftigung_Hämstring_3Im Halbkniestand, Oberkörper aufrecht, Arme überkreuzt. Der Oberkörper wird soweit wie möglich nach vorne bewegt während der Partner die Füße fixiert, um nicht auf die „Nase zu fallen“.

 

 

 

4.) Dehnung M.piriformis (Hüftaußenrotator)

Mobilisation_Hüfte_3Start im Vierfüßler, linkes Knie bewegt zur linken Hand, das Bein kreuzt unter dem Körper durch. Der Fuß bleibt idealerweise in der Position, wo sich die rechte Hand im Vierfüßler befunden hat. Das rechte Bein wird gestreckt und zieht nach hinten. WICHTIG: die Hüfte bleibt gerade, d.h.: die linke und recht Hüfte sind auf derselben Ebene! Schau darauf und du wirst den Unterschied in der Dehnung spüren. Je nach Beweglichkeit wird der Oberkörper mehr oder weniger gebeugt.

 

 

5.) Schulter Dehnung

Stretch_SchulterBauchlage, linker Arm ist 45 Grad nach zur Seite gestreckt (Finger sind gespreizt), Kopf schaut nach rechts, rechter Arm stützt neben der Brust. Rechtes Bein kreuzt linkes Bein und richtet den Körper zur stützenden Seite auf, linke Schulter bleibt auf der Matte.

 

 

 

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