Man wird kaum einen Kletterer finden, der oder die noch nicht von Ellenbogenschmerzen geplagt wurde. Vermutlich hast Du Dich schon dabei ertappt, wie Du Dir beim Abseilen von einer Route den Ellenbogen gerieben hast, um den quälenden Schmerz zu vertreiben. So erging es auch Black Diamond Athletin Brittany Griffith … das heisst, bis sie Esther Smith kennenlernte. In der zweiten Runde ihrer Serie „Hang Right“ (Richtig hängen) erläutern die beiden Physiotherapeutinnen Esther Smith und Katey Blumenthal die Ursache für Ellenbogenschmerzen und erzählen uns, was man dagegen tun kann. Der folgende Text basiert auf einem früheren Artikel der beiden, Richtig Hängen: Schulterpflege für Kletterer.

esther.elbows.figure.brittanyEs kommt immer wieder vor, dass Ellenbogenschmerzen bei Kletterern erfolglos behandelt werden. Ich denke, die Ursache liegt darin, dass sich die Behandlung zu einseitig auf den Ellenbogen konzentriert. Dies war der Fall, als ich Brittany Griffith kennenlernte. Man hat uns bekannt gemacht in der Hoffnung bekannt gemacht, dass ich ihr mit ihren Ellenbogenschmerzen helfen könnte. Brittany ist eine selbsternannte Streunerin mit schier endloser Energie, deren Lösung bei Jet-Lag-induzierter Schlaflosigkeit in nächtlichem Gärtnern bei Stirnlampenlicht besteht. Sie ist bekannt für abenteuerliche Kletterreisen, manchmal zwei Wochen ohne Pause, in Ländern wie Sudan und Jemen.

Als ich Britanny zum ersten Mal traf, hielt sie ihren Ellenbogen fest umschlossen – ein vergeblicher Versuch, die Schmerzen nach nur einer einzigen Route in der Kletterhalle wieder zu beruhigen. Sie war sichtlich verzweifelt. Nach wiederkehrenden Nacken- und Schulterschmerzen war nun auch der Ellenbogen betroffen und schränkte ihre Fähigkeit zum Klettern ein. Sie konnte noch nicht mal ein Glas Wasser ohne Schmerzen festhalten.

Nachdem sie bereits bei einer Reihe von Ärzten war, sah es so aus, als ob eine Operation ihre einzige Hoffnung war. Aber selbst bei einer potentiellen Lösung wie einer OP hatte sie Angst, dass chronische Verletzungen wie ihre Ellenbogenschmerzen ihr Leben als Profikletterin beenden und sogar viele ihrer Hobbys einschränken könnten.

Bald nach unserem ersten Treffen machten wir uns an die Arbeit. Im Rahmen mehrerer Termine und einer kletterspezifischen Herangehensweise an die Physiotherapie konnte Brittany schon bald wieder klettern und ihr Nomadenleben weiterführen – schmerzfrei!

Brittany ist ein typisches Beispiel für viele meiner Patienten, ganz gleich wie intensiv sie klettern, wie Ungleichgewichte im Bewegungsapparat chronische Ellenbogenschmerzen verursachen können. Durch Brittanys Genesung lernte ich, dass chronische Verletzungen kaum heilbar sind, wenn grundlegende Bewegungsabläufe zu diesen Schmerzen beitragen. So kann eine fehlerhafte Körpermechanik eine vollständige Genesung und Rückkehr zum Sport verhindern. Nur wenn wir unsere Bewegungsmuster verbessern, am Fels und im Alltag, können wir diese Verletzungen heilen.

In diesem Artikel erläutern wir, auf welche Weise sich Ungleichgewichte in unseren Muskeln und im Bindegewebe um unsere Muskeln herum, Faszien genannt, unsere Ellenbogen zu stark belasten können. Wir stellen ausserdem Methoden und Tricks zum Umgang mit diesen Symptomen anhand einiger einfacher Übungen vor.

Anatomie 101: Ellenbogen, Unterarmmuskeln und -faszien

Eine erfolgreiche Behandlung bei Ellenbogenschmerzen (vor allem bei Kletterern) sollte auch Brustraum, Rumpf und Arme mit einbeziehen, anstatt sich nur auf den Ellenbogen zu konzentrieren. Dies ist besonders bei umfangreichen Muskelgruppen wichtig, die durch eine Struktur, die sogenannten Faszien, organisiert werden. Betrachten wir Fasziensysteme in Bezug auf zwei typische Beschwerden bei Kletterern: Tennisellenbogen und Golferellenbogen.

Faszien bilden ein Netzwerk aus Gewebe, welches die Muskulatur umgibt. Sie umschliessen einzelne Muskeln und verbinden in Form von Fasziensystemen ganze Muskelgruppen im Körper. Ein verhärteter Muskel kann die umliegenden Faszien einschränken und umgekehrt. In weiterer Folge, weil verschiedene Muskeln über Fasziensysteme miteinander verbunden sind, kann ein verspannter Muskel andere darüberliegende („Upstream“) oder darunter liegende („Downstream“) Muskeln einschränken.

Beachte: die Beugemuskeln des Handgelenks und der Finger sind mit einer Reihe von anderen Muskeln verbunden – dem Bizeps, den grossen Brustmuskeln und den breiten Rückenmuskeln – und zwar über ein Fasziensystem (Abbildung 2). Bei vielen Kletterern kann eine Einschränkung dieser darüberliegenden Muskulatur zu einer erheblichen Krafteinwirkung auf den Ellenbogen führen, was in Stress, Überlastung und schliesslich Schmerzen resultiert. Diese Muskeln gehören zu den am häufigsten verspannten Muskeln bei Kletterern.

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Abbildung 2
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Abbildung 1

Darüber hinaus sind diese speziellen Muskeln (Bizeps, grosse Brustmuskel, breiter Rückenmuskel) häufig aufgrund einer schlechten Haltung und Schultermechanik am Fels und im Alltag verspannt. Die folgende Abbildung zeigt eine typische Körperhaltung von Kletterern und wie diese Haltung die Länge der vorangehend beschriebenen Muskeln in Ruhe beeinflusst (Abbildung 3).

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Abbildung 3
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Abbildung 4
Abb. 5
Abb. 5

Betrachten wir nun die gegenüberliegende Seite des Ellenbogens. Symptome, die dort auftreten, wo die Streckmuskeln des Handgelenks und der Finger an der äusseren Erhebung des Oberarmknochens befestigt sind, werden als Tennisellenbogen oder Epicondylitis humeri lateralis (Abbildung 4) bezeichnet.

Der Tennisellenbogen folgt einem ähnlichen Muster wie der Golferellenbogen. Die Streckmuskeln auf der Rückseite des Handgelenks und Finger sind über ein anderes Fasziensystem mit dem Trizeps, Trapezmuskel und den Muskeln der Rotatorenmanschette verbunden (Abbildung 5). Die Muskeln in diesem Fasziensystem gehören zu den schwächstenMuskeln bei Kletterern.

Unter dem Strich sind der Tennis- und Golferellenbogen häufig das Ergebnis von Ungleichgewichten in unseren Muskeln und Fasziensystemen. Indem wir die verspannten Strukturen behandeln und die schwache Muskulatur stärken, können wir diese Fasziensysteme entlasten und chronische Verletzungen aufgrund von Fehlbelastungen heilen.

DIE UPSTREAM-LÖSUNG

Schwäche- und Verspannungsmuster in den Fasziensystemen von Brustkorb, Rumpf und Armen machen unsere Ellenbogen empfänglicher für wiederholte Überlastung. Betrachten wir, auf welche Weise eine Muskelschwäche in den Schultern und im Rumpf einen Klettererellenbogen beeinflussen können. Rumpf und Schultergürtel sind das Fundament, auf dem die Funktionsweise unserer Ellenbogen basiert. Ist dieses Fundament geschwächt, wird unser Ellenbogen einer ständigen Überlastung ausgesetzt. Auf diese Weise können unsere Ellenbogen zu einer Schwachstelle zwischen unserer Hand und diesem Fundament (Rumpf und Schulter) werden. Um das geschwächte Fundament zu kompensieren, machen die am Ellenbogen befestigten Muskeln „Überstunden“, um die Arme zu stabilisieren. Das Resultat: Stress und Überlastung. Es bilden sich Mikroverletzungen, die sich entzünden und Schmerzen verursachen – der sogenannte Tennis- oder Golferellenbogen entsteht.

Wenn Kletterer mit Schwachstellen im Schulter- oder Rumpfbereich dieses „geschwächte Fundament“ durch gezielte Übungen stärken, verschwinden die Schmerzen meist. Neben dem richtigen Hängen ist es ein generell wirksames Konzept, die fasziale Linie entlang der Rückseite Arms zu stärken und entlang der Vorderseite des Arms zu dehnen. Nachfolgend stellen wir vier grundlegende Übungen zu diesem Konzept vor.

VIER WICHTIGE ÜBUNGEN ZUR STÄRKUNG DES SCHULTER- UND RUMPFBEREICHS UND DEHNUNG DER FASZIALEN SYSTEME DER ARME:

1. „Floor Angels“ auf der Schaumstoffrolle: Diese Dehnübung konzentriert sich auf das Dehnen von Muskeln, die bei Kletterern typischerweise aufgrund von Belastung und Haltung verkürzt sind (Brustmuskeln).

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2. „Backside Shoulder Stretch“ mit Block: Diese Dehnübung konzentriert sich auf das Dehnen von Muskeln, die bei Kletterern typischerweise aufgrund von Belastung und Haltung verkürzt sind (breiter Rückenmuskel und Trizeps).

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3. „Prone I’s, Y’s und T’s“: Diese Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung von schulterstabilisierenden Muskeln (hintere Rotatorenmanschette and Trapezmuskel).

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4. „Serratus Push Up“ im Vierfüsserstand: : Diese Übung konzentriert sich ebenfalls auf auf die Stärkung von schulterstabilisierenden Muslkeln (M. serratus anterior).

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Hier kannst Du Dir ein Video mit diesen vier Grundübungen ansehen: Stärke & Flexibilität für Kletterer

Nachdem du die vorangehenden Übungen regelmässig durchgeführt hast, kannst du sie auf das richtige Hängen (am Griff) anwenden:

ANATOMIE VON „RICHTIG HÄNGEN“ IN BEZUG AUF DEN ELLENBOGEN

Die Behandlung in der Anfangsphase von Sehnenverletzungen im Bereich des Ellenbogens (weniger als 6 Wochen nach einer Verletzung) erfordert eine Lösung, die sich auf die Reduzierung entzündlicher Vorgänge konzentriert (Eis und Aktivitätsänderung). Wenn die Beschwerden bereits mehr als 6 bis 8 Wochen anhalten, handelt es sich nicht mehr um einen entzündlichen Prozess (d.h. Eis und Ruhe sind keine effektiven Lösungen mehr), sondern um einen degenerativen Prozess. Im letzteren Fall sind die Sehnen geschwächt, degeneriert, schmerzhaft und halten keinen Belastungen mehr stand.

Nach über als 6 Wochen nach einer Verletzung muss die Heilung und Restrukturierung einer Sehne aktiv durch die Anwendung eines Remodellierungsprozesses gefördert werden.

Vielleicht bist du bereits mit Hammerübungen und „Reverse Wrist Curls“ vertraut. Bei diesen Übungen wird lokal eine Mikrostresseinwirkung sowie eine Mikroentzündung erzeugt, die dem Körper signalisieren, das verletzte Gewebe zu regenerieren, indem das geschädigte Gewebe abgebaut und neues Gewebe aufgebaut wird. Dieser Prozess nimmt etwa 6 bis 8 Wochen in Anspruch. Die Sehne wird „repariert“ und kann anschliessend wieder schmerzfrei arbeiten.

ÜBUNGEN ZUR REMODELLIERUNG BEI TENNISELLENBOGEN

1. „Tyler Twist“: Bei dieser Übung werden die Streckmuskeln belastet, die an der Aussenseite des Ellenbogens befestigt sind.

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2. Hammerübung: Bei dieser Übung werden die Streckmuskeln belastet, die an der Aussenseite des Ellenbogens befestigt sind.

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ÜBUNGEN ZUR REMODELLIERUNG BEI GOLFERELLENBOGEN

1. „Reverse Tyler Twist“: Bei dieser Übung werden die Beugemuskeln belastet, die an der Aussenseite des Ellenbogens befestigt sind.
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2. Umgekehrte Hammerübung: Bei dieser Übung wird der einwärts drehende Muskel (Pronator teres) belastet, der an der Innenseite des Ellenbogens befestigt ist.
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Weitere Übungen und Zubehör für die Selbstbehandlung für Tennis- und Golferellenbogen findest Du unter: Grassroots Self Treatment

 

EMPFOHLENE PARAMETER FÜR ÜBUNGEN ZUR REMODELLIERUNG: Deine Symptome sollten als Referenz dafür dienen, wie häufig Du eine Übung wiederholst.

1. Finde ein Level, welches deine vertrauten Symptome oder Beschwerden mit nur wenigen Wiederholungen reproduziert (z. B. 5 Wiederholungen, bis die bekannten Symptome auftreten). Stelle sicher, dass der Schmerz nach den Wiederholungen nicht bestehen bleibt.

2. Führe drei bis fünf Sitzungen mit dieser Anzahl an Wiederholungen pro Tag durch. Bleibe bei diesem Muster, bis sich die bekannten Symptome durch die Übung nicht mehr reproduzieren lassen.

3. Erhöhe die Belastung in langsamen Schritten (1 bis 2,5 kg) in einem Zeitraum von 6 bis 8 Wochen und stelle dabei sicher, dass deine Symptome reproduziert werden, aber nach Beenden der Übung keine Schmerzen zurückbleiben.

4. Du bist bereit, langsam wieder mit dem Klettern und anderen Aktivitäten zu beginnen, die diese Symptome hervorgerufen haben, sobald du diese Übungen durchführen kannst, ohne dass währenddessen oder anschliessend Symptome auftreten. Du kannst die Übungen zur Remodellierung schliesslich einstellen, wenn beim Klettern oder anderen Aktivitäten keine Symptome mehr auftreten. Du kannst sie jedoch in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrieren oder zum Aufwärmen vor dem Klettern durchführen.

DIE DOWNSTREAM-LÖSUNG

Ein Blick auf die Bewegungsmuster in unserem Handgelenk und unseren Fingern ist ebenso äusserst relevant bei der Heilung von Ellenbogenschmerzen, da unsere Hände ständig mit unserer Umgebung interagieren (ganz gleich ob beim Halten eines Griffs oder eines Wasserglases). Die Stabilität des Handgelenks und eine Balance zwischen Stärke und Länge der Muskeln und Faszien, die unsere Handgelenke umgeben und entlang unserer Finger verlaufen, ist ebenso wichtig wie die vorangehend beschriebenen Upstream-Systeme. Teil 3 unserer „Richtig hängen“-Serie befasst sich eingehend mit dem Downstream-Problem.

Zusammenfassung: Brittany, 5 Jahre später
Durch die Anwendung der lokalen sowie Upstream- und Downstream-Übungen bei Brittanys Arm konnten wir ihre chronischen Ellenbogen, Schultern- und Nackenschmerzen innerhalb weniger Monate beheben. Natürlich treten auch bei Brittany weiterhin die üblichen Akutverletzungen auf wie bei uns allen, aber regelmässige Untersuchungen ermöglichen es ihr, Verspannungen und Schwachstellen zu erkennen, damit sie auch in Zukunft als Profikletterin und Nomadin ohne chronische Verletzungen und Schmerzen leben kann.

Wenn wir mit Stabilität und Balance in den Strukturen oberhalb und unterhalb unserer Ellenbogen klettern, trainieren und im Alltag funktionieren, können wir unsere Ellenbogen richtig belasten. Um ein optimal ausbalanciertes System in unseren Armen zu erreichen, müssen wir vielleicht gezielt daran arbeiten, aber es kann dann uns vor lästigen Ellenbogenschmerzen bewahren.

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